Précieux Muscles !

 

Il y a quelques années, mon fils, qui ne devait pas avoir plus de 8 ans, avait été voir un neuropsy.

L’objectif était de faire des tests pour mesurer ses capacités de concentration.

Les enseignants soupçonnaient un TDAH qui, in fine, ne fut jamais diagnostiqué.

L’enfant aura été scolarisé normalement. Et tant pis pour la maîtresse qui aurait aimé qu’on le calmât à grande dose de Ritaline.

Lors de sa séance, l’enfant devait remplir un questionnaire dans lequel on lui demandait quelles étaient ses forces.

Il avait répondu : « mes muscles ».

J’avais souri. Cela m’avait surpris. L’enfant n’était pas particulièrement sportif ou compétitif.

Mais il avait confiance dans son corps. Et il avait raison.

Vos muscles vous parlent !

Car les muscles, ces tissus de cellules souples et contractiles, ont une importance vitale pour la santé.

Et le plus important d’entre eux n’est autre que le cœur, dont chaque battement vous permet d’aller un peu plus loin dans la vie.

Ainsi, l’attention que vous portez à vos muscles est bien plus utile que vous ne l’imaginez.

Vos muscles ne sont pas là uniquement pour vous permettre de bouger et de faire du sport : ils sont considérés aujourd’hui comme des organes métaboliques et endocriniens qui communiquent avec le reste de l’organisme.

À chaque fois que vous contractez vos muscles, ces derniers libèrent des myokines.

Ces protéines agissent comme des hormones et voyagent dans le sang, ce qui leur permet de communiquer avec d’autres organes : le cerveau, le foie, le pancréas, les tissus adipeux ou encore les os.

Cette communication permet même de renforcer votre immunité.

Des muscles en pleine forme vous évitent les rhumes et grippes de l’hiver !

L’inverse, malheureusement, est vrai aussi : les infections peuvent favoriser la perte musculaire.

Une action directe sur l’inflammation

Ce faisant, les myokines font baisser l’inflammation chronique, améliorent la sensibilité à l’insuline, stimulent la combustion des graisses et protègent le cœur et le cerveau.

La première myokine à avoir été identifiée est l’interleukine-6. (1,2,3)

Et sa puissante action anti-inflammatoire au moment où le muscle la libère a été démontrée.

Il est ainsi acquis que l’entretien de vos muscles par une activité physique régulière va bien au-delà d’une simple démarche de bien-être.

En fait, le doute n’est plus permis : le mouvement, c’est la vie.

Et un corps qui ne bouge pas assez perd de sa vitalité.

Les muscles brûlent les graisses

Dans les muscles, il existe deux grands types de fibres (4,5) :

Le type 1 est constitué de tissus chargés en mitochondries. À l’intérieur des cellules qui les constituent, la production d’énergie est intense. 

Et plus ces fibres sont sollicitées, notamment lors d’activités d’endurance comme la course, le vélo, la natation ou la randonnée, plus elles fabriquent des mitochondries.

Ce n’est pas tout. Ces mitochondries deviennent aussi plus efficaces.

Et l’organisme devient alors plus performant : grâce à ces fibres de type 1, il brûle mieux les graisses.

Le type 2 est spécialisé dans les efforts courts et intenses. Ce sont les fibres de la force et de la puissance.

Voilà pourquoi les coachs sportifs recommandent d’alterner les exercices de cardio favorables au développement des fibres de type 1 et les exercices de résistance excellents pour les fibres de type 2.

Construire des muscles tout au long de la vie

La bonne nouvelle est qu’il n’y a pas d’âge limite pour renforcer vos muscles.

À 80 ans, vous pouvez encore stimuler vos deux types de fibres musculaires par des exercices physiques adaptés et en consommant des protéines de qualité.

Malgré tout, l’âge joue sur la santé musculaire.

Et dès 45 ou 50 ans, selon les personnes, il est bon de prendre soin différemment de vos muscles.

Cela passe par une routine d’activité plus spécifique destinée à préserver la masse musculaire sans blesser le corps.

En effet, après la quarantaine, la perte musculaire s’accélère.

Le corps a besoin d’être mieux accompagné. Cela passe, par exemple, par le fait de continuer les activités d’endurance tout en intégrant des exercices de résistance.

Cela permet de maintenir et de renforcer les deux types de fibres musculaires.

Dans le fond, ce qui compte, ce n’est pas tellement l’évolution de votre poids que votre capacité à maintenir votre masse musculaire et à garder de la force.

Comment renforcer vos muscles ?

Les scientifiques ne sont pas les seuls à s’intéresser aux muscles.

Une partie grandissante des seniors a compris le message : les salles de sport enregistrent de plus en plus d’abonnements venant de personnes de plus de 60 ans.

Cela les oblige à proposer des programmes de coaching adaptés. Et c’est une très bonne nouvelle.

Toutefois, tout le monde n’aime pas la salle de sport. Et ce n’est pas forcément une étape obligée !

Certaines personnes préfèrent simplement faire venir chez elles un coach pour elles ou pour des groupes d’amis.

Cette dernière solution présente deux avantages : les coûts sont partagés et c’est aussi un moment de socialisation.

L’autre option est de faire des exercices de résistance soi-même chez soi.

Et voici deux exemples faciles à mettre en place :

L’exercice 1 (à gauche) peut aussi se faire sans la chaise. Cette dernière est là pour vous aider si vous ne parvenez pas à descendre trop. 

L’exercice 2 sera plus intense si vos bras sont rapprochés. C’est à vous de voir quel niveau de d’intensité et de difficulté est bon pour votre corps. 

Vos muscles ont besoin de protéines !

L’époque dans laquelle nous vivons est pleine de contradictions. (6,7)

D’un côté, les écologistes plaident en faveur d’une alimentation aussi végétale que possible.

Mais de l’autre, les nutritionnistes râlent : leurs patients végans ou végétaliens sont souvent affaiblis et manquent de muscles.

Et de fait, les protéines animales ont le mérite d’être plus faciles à assimiler et digestibles que les protéines végétales.

Elles donnent donc un résultat plus rapide sur les muscles.

Les éliminer complètement de votre alimentation n’est donc pas sans risque.

Privilégiez les protéines de qualité (animales ou végétales) ! 

La voie du milieu consisterait à consommer des protéines animales de manière limitée en complétant ces apports par des protéines végétales de qualité.

C’est exactement ce que propose le régime méditerranéen, qui est riche en végétaux (notamment des légumineuses), que viennent compléter des fromages, des produits de la mer, des œufs et, de manière plus restreinte, quelques viandes bien choisies.

En complément de ce régime méditerranéen, certains auront à cœur d’ajouter des microalgues riches en oméga-3 ou encore des poudres de whey, de soja ou de mélanges de légumineuses et de riz.

Ces ajouts peuvent être utiles à certains moments de votre vie. Mais ils ne peuvent jamais remplacer une alimentation de qualité.

Et normalement, en suivant le régime méditerranéen traditionnel, vous ne devriez pas en avoir trop besoin.

Un dernier mot sur la vitamine D

Vous le savez, cette vitamine, qui est aussi une hormone, agit sur l’immunité. (8)

Mais elle est également impliquée dans la santé musculaire.

Si vous êtes carencé en vitamine D, cela pourrait accélérer la perte musculaire.

Il est donc utile, chaque année, de faire faire un dosage de vitamine D. Si vos taux sont trop bas, une supplémentation mérite d’être envisagée.

Ce sera bon pour vos muscles, votre immunité et même la prévention des cancers, dont le déclenchement peut être lié à une chute de l’immunité.

Affaire à suivre !

Augustin de Livois

 

Références 

 

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40879954/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41744761/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17242490/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32740889/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39579806/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39813010/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39303495/
8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3166406/